Texto elaborado pela Bolsista de graduação em Nutrição Juliana Guin Ballock e revisado pelas nutricionistas Maisa Martins e Vanessa Chaia.

 

São frequentes os questionamentos sobre quantas refeições uma pessoa deve fazer em um dia, e é comum ouvirmos que “comer de 3 em 3 horas acelera o metabolismo”, mas até que ponto o fracionamento de refeições possui embasamento cientifico?

Em 1960 Fabry e colaboradores observaram que a relação entre o número de refeições por dia era inversamente proporcional à prevalência de obesidade e a fatores de risco para o desenvolvimento de doenças crônicas, como altos níveis de colesterol e mau controle glicêmico. Após essa observação muitos estudos foram feitos para avaliar se tais desfechos eram procedentes.

Atualmente existem poucos estudos científicos no Brasil sobre o tema, contudo resultados de alguns estudos indicam que o maior número de refeições diárias está relacionado à diminuição do colesterol total e do LDL colesterol, ao controle das concentrações de glicose no sangue e à manutenção do peso corporal adequado, desde que tais refeições sejam baseadas em alimentos in natura ricos em fibras. Portanto, refeições diárias compostas predominantemente por alimentos industrializados ricos em gorduras e açúcares e pobres em fibras não seriam capazes de trazer estes benefícios.

Oliveira & Sichieri (2004) conduziram um ensaio clínico em que mulheres com excesso de peso e colesterol alto foram estimuladas a aumentar o número de refeições diárias inserindo frutas ou biscoito de aveia nos intervalos entre as refeições. Após 14 semanas de acompanhamento foram observadas reduções nas concentrações do colesterol total e do LDL colesterol nas mulheres que aumentaram 3 ou mais refeições diárias. Entretanto, não foram observados efeitos significativos nas concentrações de HDL colesterol, glicemia de jejum e no peso corporal.

Em estudo de revisão realizado por Mata (2011) sobre fracionamento das refeições observou-se que, na maioria dos estudos avaliados, o fracionamento da dieta em torno de 6 refeições diárias induz uma menor ingestão energética diária e um controle regular significante da síntese de colesterol total e LDL. Foi observado também que o fracionamento regular das refeições é extremamente importante para a prevenção e tratamento de pessoas com diabetes.

Estudo realizado com escolares, Pedroni e colaboradores (2013) observaram que o hábito de realizar 4 ou mais refeições diárias mostrou-se benéfico, diminuindo as chances de apresentar medidas aumentadas e percentual de gordura acima da média.

Pereira e colaboradores (2014), em estudo transversal realizado com mulheres adultas e idosas, também observaram que o fracionamento inadequado de refeições (menos que 5 refeições ao dia) estava associado a um pior perfil nutricional e de saúde destas mulheres.

Consumo de menos de 3 refeições por dia pode promover diminuição da regulação do apetite, ou seja, as refeições geralmente são realizadas com grandes quantidades de alimento o que implica negativamente no controle de peso corporal assim como nos perfis bioquímicos. Fracionar a alimentação durante o dia ajuda na redução da vontade de comer, evitando que o indivíduo compense a fome nas próximas refeições se alimentando de maneira excessiva e consequentemente ganhando peso corporal. Segundo Ministério da Saúde (2014), refeições realizadas em horários semelhantes todos os dias e consumidas com atenção e sem pressa favorecem a digestão dos alimentos e também evitam que se coma mais do que o necessário. Em outras palavras, comer de forma regular, devagar e com atenção é uma boa maneira de controlar naturalmente o quanto comemos.

Conforme proposto no novo guia alimentar para a população brasileira, as pequenas refeições devem ser compostas preferencialmente por alimentos in natura ou minimamente processados, devendo-se limitar os alimentos processados e evitar os ultraprocessados. Frutas frescas ou secas, leite, iogurte natural e castanhas ou nozes são excelentes alternativas, pois são alimentos com alto teor de nutrientes e grande poder de saciedade, além de serem práticos para transportar e consumir (Ministério da Saúde, 2014).

Importante destacar que a literatura aponta que a maior frequência de refeições se associa a menores valores de IMC e manutenção da redução ponderal, porém, a realização de atividade física é de suma importância para balancear a ingestão e o gasto energético.

O Ministério da Saúde recomenda a realização de três refeições diárias intercaladas por lanches na forma de uma diretriz nutricional contida nos “Dez Passos para uma Alimentação Saudável”, porém o guia deixa claro que as pequenas refeições são opcionais de acordo com cada indivíduo, enquanto uns sentem maior necessidade de pequenas refeições ao longo do dia, entre as grandes refeições, outros não sentem a mesma necessidade, ou seja, é necessário que haja um planejamento dietético individualizado e equilibrado para se obter benefícios para sua saúde e bem estar, para tal, procure um nutricionista.

Bibliografia

FABRY, P. et al. The frequency of meals its relation to overweight, hypercholesterolaemia, and decreased glucose-tolerance. The Lancet, v. 284, n. 7360, p. 614-615, 1964.

OLIVEIRA, Maria Conceição de; SICHIERI, Rosely. Fracionamento das refeições e colesterol sérico em mulheres com dieta adicionada de frutas ou fibras. Rev. Nutr.,  Campinas ,  v. 17, n. 4, p. 449-459,  Dec.  2004.

PEREIRA, Lorena Muriel, et al. Fracionamento da dieta e o perfil nutricional e de saúde de mulheres. Rev. Nutr.,  Campinas ,  v. 27, n. 1, p. 15-23,  Feb.  2014

DA MATA, Guilherme Rossi. O efeito do fracionamento das refeições na redução do colesterol. Revista Brasileira de Nutriçao Esportiva, v. 5, n. 29, p. 3, 2011.

PEDRONI, Josué Luís et al. Prevalência de obesidade abdominal e excesso de gordura em escolares de uma cidade serrana no sul do Brasil. Cien Saude Colet, v. 18, n. 5, p. 1417-1425, 2013.

MINISTÉRIO DA SAÚDE. Guia alimentar para a população brasileira 2a Ed. 

 Destaques 

  

Ensino 3

 Ensino

O INJC oferece o curso de graduação em Nutrição, um dos melhores da área, em ranking nacional, além do curso de Bacharelado em Gastronomia, o primeiro em instituição pública no sudeste do país. Nosso Programa de Pós-Graduação em Nutrição oferece Mestrado Acadêmico em Nutrição Humana, Mestrado Profissional em Nutrição Clínica e Doutorado em Ciências Nutricionais. Na formação em pós-graduação lato sensu, estão disponíveis curso de Especialização e residências multiprofissionais nos hospitais da UFRJ

Pesquisa 3

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Nas linhas de pesquisa do INJC, vinculadas ao Programa de Pós-Graduação em Nutrição, são desenvolvidos projetos em Ciência dos Alimentos, Bioquímica Nutricional, Micronutrientes e Epidemiologia Nutricional. Outros projetos não vinculados a essas linhas oferecem oportunidades para alunos de graduação e lato sensu.  As linhas e projetos contam com corpo docente qualificado, apoio de agências de fomento e parcerias com outras instituições de ensino e pesquisa, contribuindo para produção do conhecimento e qualificação de recursos humanos. 

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  As ações de Extensão - projetos, cursos e eventos - atendem, em especial, o público externo à Universidade, viabilizando a relação transformadora entre universidade e sociedade. Os projetos se articulam com pesquisas aplicadas e atividades de ensino, contribuindo com benefícios que vão além das ações com os sujeitos envolvidos. Os cursos e eventos recebem público diversificado, além da comunidade universitária, e contribuem para a popularização e disseminação da informação, fruto do trabalho acadêmico desenvolvido pelo INJC.

 

 

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